抗“疫”进行时｜自我关怀，从“心”出发

随着变异新冠病毒传染力不断增强，全国部分地区疫情形势依然严峻。抗“疫”期间，长时间处于封闭状态，师生们难免会出现焦虑、恐慌等心理波动。主动调整心态，乐观积极、健康向上地应对疫情，也是一种强大的免“疫”力。那么，我们该如何科学、理性地处理情绪呢？

任何时刻，我们都要学会自我照顾、自我关怀，疫情期间更是需要。

自我照顾，指首先满足自己的需要，不压抑自己的需求，不委曲求全，我们用自己能够做到的方式努力地去进行自我照料，做到自我满足。

自我照顾，不是自私，而是真正爱他人爱这个世界的前提。乘坐飞机时，我们经常听到这样的安全提示，“当客舱内的气压降低时，氧气面罩会自动落下。请您先为自己戴好氧气面罩，然后再帮助同行的儿童。” 说明的是同样一个道理。自己的爱满溢了，才有能力去爱他人，才是无私发自内心的爱，这爱，带有光。

方法：善待自己，接纳自己，关爱自己，不论是精神上物质上。精神上关怀自己，自我欣赏，感恩生活，静观当下；物质上不要太奢侈消费，但是也不要太严苛自己，规划有度，时常满足自己的小愿望。

无条件地接纳自己，不管自己的外在表现是否理想。我们都会偶尔犯错，可一旦犯了错，就立即严苛地斥责自己、攻击自己。我们经常采取这种行为方式对待自己，并非是个人的习惯所致，而是缘于人类共有的天性。从今天开始，我们也可以选择不这样做。我们可以朝自己伸出双手，拥抱自己，让自己感受到被接纳、被关怀的温暖。关怀的力量在于，我们可以借助它让自己的各个侧面融为一体，同时认清每一面。只有无条件地接纳自己的每一面，才能让我们成为更完整的人——一个有优点也有缺点的人，才允许我们不受束缚地做出任何调整与改变。接纳是成长的基础。

我接受我的不完美，我也欣赏我的美好。我一天比一天更放松。我一天比一天更不爱计较，尤其是不跟自己计较。我一天比一天更柔软有爱。我更加爱我自己，因而我也可以更爱别人。

当我们陷入内在负面情绪的泥潭时，我们可以用注意力切换法来跳出泥潭，从而减缓内心的痛苦情绪感受。

方法：意识到自己正在感受内心的过载的负面情绪时，有意识地将注意力从内心转移到外在，可以静下心全神贯注地听外面的所有声响，或如果是夜晚的话可以盯着一个光源发呆，或闭眼想象电视没有信号时候的雪花片图像，维持20秒以上，这样反复多次，我们的负性思维就会被切断，负面的痛苦感受也会减缓一些。

此方法也适合失眠的同学，脑袋里面一直胡思乱想根本停不下来，导致大脑皮层没法放松因此没法入睡。这时我们可以调整视线，盯着一个光源发呆，脑袋放空，慢慢大脑皮层会放松下来，这时趁着困意多打几个哈欠，帮助大脑皮层更加放松下来，放松地入睡。

此方法是针对焦虑情绪。

如果有长期深陷强烈焦虑情绪的同学，可以尝试允许自己几天或几周，把自己担心的事情完全放下，大脑完全放空。比如对学习有高度焦虑，但往往焦虑情绪导致我们无法集中注意力、无法专心学习。因此，我们需要先让自己走出焦虑或恐惧的情绪，慢慢恢复平和的心境。走出焦虑情绪，才能恢复力量去采取行动。

方法：不妨做一只悠哉的猫。

观察或想象一只猫，它的内心应该是没有人类复杂的欲望和烦恼的，那么我们是不是可以把自己当成一只猫，仅仅需要吃饱肚子，其他可以什么都不想，完全地放空，放下所有一切的担心与忧愁。

平时如果焦虑或烦恼情绪特别多的同学，可以更长时间更彻底地呆在这种完全放空的轻松状态中，让心理有更长时间来卸下负担。尽情地放松和享受生活。会给我们带来与过去完全不一样的感受，重拾轻松美好生活的感受。

此心态跟躺平心态不一样，因为此方法是帮助我们缓解焦虑、恢复心力，为的是更好地追求成长和发展。但走出焦虑后，仍希望同学们能学会平衡生活，放松生活，美好生活。

此方法是针对烦恼情绪，人人可用，具有减压和赋能的双重效果。

写信方法简单好操作且效果非常好，可以重复进行。

工具：两张纸和一支笔或手机上进行。

空间要求：找个不被打扰的安全的独处空间。

方法：写两封信，一封是给父母写信，倾吐内心所有的烦恼；然后将自己切换成父母的角色，读一遍来信，以父母的角色给孩子回一封信。最后可以再读一遍两封信。

注意：这些信都不需要给真实的父母看；不管现实中的父母是否令你满意，都没有关系，这里的父母是指自己内心的理想的父母。

光疗法，即阳光疗愈法。对于抑郁情绪有一定的缓解作用。

方法：阳光灿烂的天气，让自己背部朝向阳光，晒一些时间，直到温暖感充满整个内心。（此方法更适合冬季。夏季的话务必要自我照顾好，切记不要中暑）。这个过程不需要做什么，只尽量感受温暖感。完全放松下来后，如果有困意，就睡个饱觉。睡醒后，心情往往会好很多。

①腹式呼吸法

紧张焦虑时用腹部呼吸，可以稍微让自己平静下来。

方法：全身保持放松，将手放在腹部，吸气时向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动；呼气时腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动，向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。

②肌肉渐进式放松

逐步地放松全身的肌肉，达到身心的放松。